Jika Anda ingin menjaga kesehatan jantung, ada beberapa latihan sederhana yang bisa Anda lakukan. American Heart Association merekomendasikan agar setiap orang berusia 18 tahun ke atas melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Ini bisa termasuk berlari, bersepeda, berenang, atau berjalan. Selain itu, asosiasi merekomendasikan makan buah dan sayuran setiap hari dan membatasi asupan lemak jenuh dan kolesterol.
Pendahuluan: pentingnya jantung sehat
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi pria dan wanita di Amerika Serikat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit jantung membunuh lebih dari 600.000 orang Amerika setiap tahun. Itu 1 dari setiap 4 kematian.
Tapi tidak harus seperti itu. Anda dapat melindungi jantung Anda dengan beberapa latihan sederhana.
Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda. Ini membantu menjaga jantung Anda sehat dan kuat. Olahraga juga menurunkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.
Ada banyak jenis olahraga yang baik untuk jantung Anda. Tetapi beberapa latihan lebih baik daripada yang lain.
Latihan:
Jika Anda menginginkan jantung yang bekerja dengan baik selama bertahun-tahun yang akan datang, penting untuk merawatnya dengan baik. Berikut adalah 7 latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga kesehatan jantung Anda.
Berjalan
Berjalan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. Ini juga merupakan latihan berdampak rendah, jadi mudah untuk persendian Anda. Faktanya, berjalan adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari jalan-jalan Anda:
1. Berjalan dengan langkah cepat. Anda harus dapat melakukan percakapan sambil berjalan. Jika Anda tidak bisa berbicara, Anda terlalu cepat.
2. Pastikan kepala, leher, dan bahu Anda sejajar. Ini akan membantu mengurangi ketegangan di leher dan bahu Anda.
3. Jaga agar lengan Anda tetap tertekuk pada 90 derajat dan ayunkan secara alami saat Anda berjalan. Ini akan membantu memompa darah ke seluruh tubuh Anda dengan lebih efisien.
Lari
Berlari adalah olahraga yang bagus untuk kesehatan jantung Anda. Ini memperkuat otot jantung Anda, meningkatkan kadar kolesterol Anda, dan membantu mencegah obesitas. Selain itu, berlari adalah cara yang baik untuk meningkatkan mood dan mengurangi tingkat stres.
Bersepeda
Manfaat kesehatan dari bersepeda didokumentasikan dengan baik. Bersepeda adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar dan tetap sehat, tanpa terlalu membebani tubuh Anda. Berikut adalah tujuh latihan sederhana yang akan membantu Anda menjaga kesehatan jantung saat bersepeda:
1. Lakukan pemanasan sebelum Anda berkendara. Luangkan waktu lima hingga 10 menit untuk menghangatkan otot Anda sebelum mulai bersepeda. Ini akan membantu Anda menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan bersepeda Anda.
2. Pedal dengan kecepatan sedang. Saat Anda bersepeda, usahakan untuk mengayuh dengan kecepatan sedang untuk sebagian besar latihan Anda. Ini akan membantu menjaga detak jantung Anda di zona target dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.
3. Variasikan intensitas Anda. Tingkatkan atau kurangi intensitas perjalanan Anda secara berkala agar hal-hal menarik dan menantang. Ini akan membantu meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dan membuat bersepeda lebih menyenangkan.
Berenang
Berenang adalah olahraga berdampak rendah yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Berenang dapat membantu membakar kalori, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, serta mengurangi tingkat stres. Berenang juga membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan jumlah darah beroksigen yang mencapai jantung.
Latihan Kekuatan
Tidak diragukan lagi bahwa olahraga teratur adalah kunci untuk jantung yang sehat, tetapi olahraga mana yang terbaik? American Heart Association (AHA) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, serta dua sesi latihan kekuatan. Latihan kekuatan tidak hanya membantu menjaga kesehatan jantung Anda, tetapi juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan memperbaiki suasana hati Anda.
Yoga
Ada banyak manfaat berlatih yoga, termasuk kesehatan jantung. Yoga membantu meregangkan dan mengencangkan tubuh, meningkatkan keseimbangan dan kelenturan, serta mengurangi tingkat stres. Menurut Mayo Clinic, yoga juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung dengan mempromosikan kebiasaan gaya hidup sehat, seperti makan makanan yang seimbang dan cukup berolahraga.
Meditasi
Kesehatan jantung adalah sesuatu yang harus kita semua perhatikan, terutama seiring bertambahnya usia. Menurut American Heart Association, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pria dan wanita di Amerika Serikat. Tetapi ada hal-hal yang dapat kita lakukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk berolahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat.
Meditasi adalah cara penting lainnya untuk meningkatkan kesehatan jantung. Meditasi telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan tingkat stres, yang keduanya merupakan faktor penting dalam kesehatan jantung. Ada banyak jenis meditasi yang berbeda, jadi temukan satu yang paling cocok untuk Anda dan pertahankan.
Jika Anda baru mengenal meditasi, berikut adalah beberapa latihan sederhana untuk memulai:
1. Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman dengan mata tertutup.
2. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan rilekskan tubuh Anda sepenuhnya.
